Alles wat leeft, functioneert volgens ingebouwde ritmes. Het wisselen van de seizoenen, de maancyclus of het ritme van dag en nacht.
Ook onze lichaamscellen maken gebruik van een welbepaald ritme. Alles evolueert, beweegt en is in flow met elkaar.
De natuur leeft in ons. Wij zijn de natuur.
Het Circadiaanse ritme
Het Circadiaanse ritme is het meest belangrijke, interne ritme. Dag en nacht wisselen elkaar af en impacteren ons handelen enorm. Ons circadiaans ritme reguleert fysiologische aspecten zoals de temperatuur van je lichaam, activiteit, slaap, metabolisme, hartslag, bloeddruk. Ook onze hormoonconcentraties zijn hierop afgestemd.
Jouw innerlijke klok en je hormonen werken hand in hand.
Wanneer de innerlijke klok niet meer gelijk loopt met je dagelijkse agenda, functioneert je lichaam niet optimaal.
Het resultaat hiervan is o.a. een verlaagde stofwisseling, meer cortisolproductie, minder anabole hormoonproductie, lagere insulinegevoeligheid, slechter herstel na training, slechter cholesterolprofiel, meer honger, verzwakte mentale prestatie en verminderde slaapkwaliteit.
Helaas is dit bij veel mensen het geval omdat onze huidige maatschappij zo georganiseerd is dat we overdag weinig direct zonlicht opnemen en ons 's avonds omringen met blauw licht.
We leven niet meer volgens het opkomen van de zon en bij schemerlicht van de maan zoals onze voorouders deden.
Ons lichaam houdt van routine.
Hoe werkt dat ritme juist?
Wanneer je met een normaal ritme in de ochtend wordt blootgesteld aan licht, neemt de melatonineproductie af.. De hormonen cortisol, adrenaline en androsteron nemen toe om tot actie te komen. Rond 10 uur ben je het meest alert.
Aan het begin van de middag volgt er voor veel mensen een kleine dip qua focus en energie. Vanaf 14:30 uur nemen je focus en energie weer toe. Kort daarna is je lichaam ingesteld om het best te presteren met kracht- en uithoudingsgerelateerde sporten.
Wanneer de zon ondergaat, vinden er weer een aantal veranderingen plaats. Gedurende de dag stapelt adenosine zich op in de hersenen en vanaf 19 uur neemt ook het hormoon melatonine toe, om je langzamerhand slaperig te maken.
Tijdens de diepe slaap pieken een aantal belangrijke hormonen zoals het groeihormoon en prolactine. Dit is belangrijk voor het herstel van je lichaam. Op dit moment vindt er ook regulatie van je geslachtshormonen plaats. Je circadiaans ritme wordt gereset om van start te gaan met een nieuwe dag.
Klokgenen
"Ochtend- en avondmensen, is dat nu echt een ding?"
Een vraag waar al veel discussie over gevoerd werd en nooit een eenduidig antwoord op komt.
Toch bestaat er zoiets als klokgenen. Klokgenen bevinden zich in de meeste cellen van ons lichaam en geheugen. Ze verschillen per persoon en worden genetisch bepaald. Vandaar dat sommige mensen meer ochtendmensen zijn en andere meer avondmensen. Dit worden ook wel chronotypes genoemd.
Je chronotype zegt iets over je natuurlijke slaappatroon. Als volwassene houdt je chronotype het langst aan. Hieruit kan je herleiden of je een ochtend of een avondmens bent. (Je slaappatroon kan ook veranderen gelet op de levensfase waarin je zit. Als kind/senior ben je over het algemeen een ochtendmens, terwijl je als scholier/student meer een avondmens bent.)
Veel mensen denken echter onterecht dat ze avondmensen zijn, terwijl als hun Circadiaans ritme wordt geoptimaliseerd, ze gewoon ochtendmensen zouden zijn.
Geef liefde aan je innerlijke klok
"Hoe kan je dat Circadiaanse ritme dan optimaliseren?"
Hieronder kan je enkel adviezen lezen waar je meteen mee aan de slag kan:
- Ontwaak op vaste tijden en probeer niet te veel af te wijken in het weekend.
- Gebruik natuurgeluiden als wekker. Eénmaal uit bed kan je overschakelen naar muziek die je energie geeft om met een positieve vibe aan de dag te beginnen.
- Ga niet meteen scrollen op je telefoon na het openen van je ogen. Voor je brein is het net alsof je al deze indrukken en contacten face to face opdoet. Je laat toch ook geen groep mensen binnen in je slaapkamer als je net de ogen opent.
- Neem een lauwe douche (koud is nog beter voor de durvers)
- Zorg voor 30 minuten blootstelling aan daglicht. Mensen met een tuin, kunnen even goedemorgen zeggen aan de planten of kippen. Heb je geen tijd, kan je een korte wandeling maken of gebruik maken van een Lichttherapie box.
- Drink geen caffeïne. Kan je dit niet opgeven, probeer het dan niet meer te drinken 12 uur voor je gaat slapen.
- Eet op regelmatige tijdstippen en onderbreek je nachtelijke vast niet voor 10 à 12 uur.
- Maak na je lunch een korte wandeling in de buitenlucht.
- Beweeg! Maar probeer het 3 tot 4 uur voor het slapengaan rustig te houden.
- Dim 's avonds je lampen, zorg voor warm, oranje licht, demp het geluid en doe iets ontspannends. Verzorg je huid en poets je tanden bij kaarslicht.
- Kijk 1 uur voor het slapengaan niet meer op een scherm. Lees liever een ontspannend boek of lees wat poëzie.
- Vorm een avondritueel. Een Ayurvedische zelfmassage (Abhyanga) is ideaal voor het slapengaan.
- Ga op vaste tijden naar bed.
- Slaap in een goed verduisterde, koele kamer.
Conclusie
Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Je interne Circadiaans ritme is genetisch bepaald, maar wordt beïnvloed door externe factoren.
Bouw daarom een routine in om jouw ritme te optimaliseren.
Heb jij momenteel last van hormonale ongemakken? Ga dan eens na hoe het zit met jouw slaap- en waakregime. Kan je hiermee nog aan de slag?