Vermijd jij vet uit angst dik te worden of een te hoge cholesterol te krijgen? 

Laat je niet te snel bang maken. Goede vetten verlagen zelfs het cholesterolgehalte in je lichaam.

Bovenal zorgt vet mee voor de aanmaak van je hormonen.

Welke vetten zijn er?

Onverzadigde vetten

Bij onverzadigde (essentiële) vetten is niet elk koolstofatoom verbonden met waterstof en daarom zijn er bij onverzadigde vetten ‘dubbele bindingen’. Dat maakt ze kwetsbaarder en minder stabiel.

Onverzadigde vetten zijn meer vloeibaar bij kamertemperatuur.

Bij blootstelling aan lucht en verhitting kunnen onverzadigde vetzuren nieuwe bindingen aangaan met zuurstof. Dat noemen we oxideren en het vermindert de kwaliteit van de vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn heel gezond, maar enkel op voorwaarde dat ze niet geoxideerd zijn. Daarom is het belangrijk om onverzadigde vetten nooit te hoog of te lang te verhitten.

De onverzadigde vetten kunnen we verder opdelen in enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten. Meervoudig onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen. 

Meervoudige onverzadigde vetzuren: 

- Omega 3: vette vis, algen, eieren, hennepzaad, lijnzaad, walnoten.

Bijna iedereen heeft hier een tekort aan.

De twee Omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide vetzuren zijn een bouwsteen van iedere celwand en bepalen zo het functioneren van elke lichaamscel.

Bij een relatief tekort aan EPA/DHA gebruikt het lichaam verzadigd vet in het celmembraan, wat daardoor stugger en minder doorlaatbaar wordt. Voedingsstoffen komen dan moeilijker in de cel en afvalstoffen worden moeilijker verwijderd.

EPA en DHA verbeteren je concentratie en werken preventief tegen leeftijdsgebonden geheugenverlies. Ze zorgen voor een goede bloeddoorstroming, verminderen je ontstekingsgevoeligheid en zijn belangrijk voor je zenuwstelsel. Ook voor de ontwikkeling van de hersenen van (ongeboren) baby’s en kinderen is DHA essentieel. DHA kan helpen bij leer- en gedragsproblemen.

Vette vis en visolie bevatten zowel EPA als DHA. Ons lichaam kan ook zelf EPA en DHA maken uit alfalinoleenzuur (ALA). Maar die omzetting van ALA naar EPA en DHA is afhankelijk van de aanwezigheid van vitamines en mineralen en verloopt bij de meeste mensen niet goed. Daarom is een supplement met EPA en DHA vaak noodzakelijk.

- Omega 6: dit krijgen we te veel binnen via bewerkt voedsel (raapzaadolie, zonnebloemolie) noten, zaden en pitten bevatten ook omega 6, gebruik deze met mate als je nog veel bewerkte voeding eet.

De positieve effecten van onverzadigde vetten komen tot uiting als onze voeding ongeveer evenveel Omega 3 als Omega 6-vetzuren bevat. Maar de meeste mensen krijgen tot 20 keer meer Omega 6 dan Omega 3 binnen. Dat komt onder andere door het gebruik van plantaardige oliën uit mais, zonnebloempitten en sojabonen. Die bevatten veel linolzuur (Omega 6). Voor onze gezondheid zou het beter zijn om meer Omega 3 en Omega 9-vetzuren te gebruiken en minder Omega 6-vetzuren.

Enkelvoudige verzadigde vetzuren: 

- Omega 9: olijven, olijfolie en avocado. 

In tegenstelling tot omega 3 en 6, is omega 9 geen essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam deze vetzuren zelf kan aanmaken. Hoewel omega 9-vetzuren niet essentieel zijn, dragen ze wel bij aan een goede gezondheid.

Omega 9 helpt om normale cholesterolwaarden in het bloed in stand te houden. Het behoud van een gezond cholesterolgehalte is belangrijk om het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen.

Verzadigde vetten

Bij verzadigde vetten is elk koolstofatoom (C) verbonden met waterstof (H): ze zijn dus ‘verzadigd’ met waterstof. Het zijn stabiele bindingen die niet snel oxideren.

Een kenmerk van verzadigde vetten is dat ze in het algemeen hard zijn bij kamertemperatuur.

Verzadigde vetten zijn het beste geschikt om te gebruiken bij hoge temperaturen zoals bakken. Kokosvet is overwegend verzadigd, net als dierlijk vet uit vlees en melkproducten. Je lichaam kan verzadigde vetten tot een bepaalde hoeveelheid goed gebruiken. Vooral je hart en hersenen hebben ze nodig.

- Ghee, biologische roomboter, grasgevoerd vlees, kokosolie

Transvetten

Transvetten zijn onverzadigde vetten die door chemische processen in de fabriek van structuur veranderd zijn. Dit soort industriële vetten is gemakkelijk om te gebruiken in margarines, frituuren bakvetten, koekjes, gebak en chips. Transvetten ontstaan ook als je zelf onverzadigde vetten (zoals olijfolie) te hoog verhit.

Transvetten blokkeren de werking van onverzadigde vetten, waardoor je een tekort krijgt aan essentiële vetzuren. Ze verhogen de slechte cholesterol (geoxideerd LDL) en verlagen de goede cholesterol (HDL). Daarbij verstoren ze je hormoonhuishouding: ze verhogen de aanmaak van insuline en hebben een negatief effect op je vruchtbaarheid.

Waarom is vet goed voor je?

Vetten zijn waardevolle energieleveranciers voor ons lichaam: ze leveren per gram dubbel zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Daarbij geven ze onze maaltijden smaak en zorgen ze voor een verzadigd gevoel na het eten.

Ons lichaam breekt vetten af tot vetzuren. We hebben vooral essentiële vetzuren (uit onverzadigde vetten) nodig omdat we die we niet zelf kunnen aanmaken.

Vetten zijn onmisbaar voor: 

• de ontwikkeling van ogen en zenuwstelsel
• het bouwen van celmembranen
• je brein dat hoofdzakelijk uit vet bestaat
• de regulering van je bloedsuikerspiegel
• het aanleveren van vetoplosbare vitamines A, D, E en K
• Je hormonale balans: vet maakt hormonen aan
• Je energiehuishouding (stofwisseling)
• De gezondheid van je hart en bloedvaten
• Je immuunsysteem
• gezonde darmen
• een stralende huid

Te weinig vet resulteert in een lage weerstand, last van kou, zwakke botten, onregelmatige menstruatie en uitblijven van de eisprong.

Hoe heeft vet een impact op je cyclus?

Oestrogeen, progesteron, DHEA, cortisol en testosteron worden allemaal gemaakt van cholesterol dat uit voedingsvetten komt.

Dat betekent dat je inname van gezonde vetten essentieel is voor je hormoonproductie.

Elke maaltijd zou een portie gezond vet moeten bevatten. 

Voeg twee eetlepels olijfolie toe, een halve avocado of shotglaasje zaden en noten toe aan elke maaltijd.

Heb jij last van een uitblijvende menstruatie en weinig zin in seks?

Ga dan eens na of je wel voldoende vetten binnenkrijgt.